KAIP IR KIEK MIEGAME: GERO MIEGO PATARIMAI

„Miegas – geriausia meditacija“ (Dalai Lama)

Miego poreikis – individualus

Kiekvieno žmogaus miego poreikiai yra saviti ir priklauso nuo daugelio veiksnių, taip pat ir amžiaus. Antai vaikams reikia 16 valandų miego, paaugliai vidutiniškai miega 9 valandas, o dauguma suaugusiųjų – 7-8 valandas (kai kurie nuo 5 iki 10 val.). Nėščioms moterims pirmus tris nėštumo mėnesius miego reikia daugiau. Ekspertai teigia: jei žmogus jaučia mieguistumą dieną – jam miego tikrai trūksta. Pastoviai miegoti mažiau nei 6 valandas gali būti kenksminga sveikatai.

Kaip atpažinti nemigą?

Svarbu! Jei nemiga vargina daugiau nei 3 mėn. – tai lėtinė nemiga. Moterims miego sutrikimų rizika 40  proc. didesnė nei vyrams.

Miego trūkumo keliami pavojai

Miego trūkumas sukelia įvairias problemas: blogina atmintį ir kitas kognityvines funkcijas, sukelia depresiją, silpnina imuninę sistemą, didina tikimybę sirgti infekcinėmis ir lėtinėmis ligomis, lemia nutukimą bei mažina skausmo slenkstį. Įrodyta, kad žmonės, blogai miegantys naktį, praranda budrumą vairuojant, silpnėja dėmesys, koncentracija, reakcija, tad dažniau padaromos avarijos. Miego trūkumas stiprina alkoholio poveikį organizmui, tad nemiegojęs žmogus vartoję alkoholį nuovargį pajus greičiau. Kofeinas ir kitos stimuliuojančios medžiagos tikrai nepašalins nemigos pasekmių, o tik dar labiau pablogins esamą būklę.

Dėmesio! Pavojinga nemiegojus vairuoti, jei:

• Sunku išlaikyti sufokusuotas akis
• Nuolat žiovaujama
• Iškrinta iš atminties paskutiniai nuvažiuoti kilometrai

GERO MIEGO PATARIMAI

Nevartokite kofeino ar sumažinkite jo kiekį. Kofeino yra ne tik kavoje, tačiau ir kokakoloje, energiniuose gėrimuose, kai kuriuose maisto papilduose. Dideli kofeino kiekiai suaktyvina simpatinę nervų sistemą, sukelia nerimą. Kofeino poveikis išlieka net 8 valandas, tad jei kavos puodelis bus išgertas popietę, jis gali būti nemigos priežastimi naktį. Rekomenduojama mažiausiai 6 valandas prieš miegą nenaudoti kofeino.

Venkite alkoholio kaip pagalbinės priemonės miegui pagerinti. Nors alkoholis padeda greičiau užmigti, tačiau jis sukelia miego ciklo sutrikimus, miegas bus neefektyvus, dažniau atsibusite, o ryte bus jaučiamas nuovargis.

Atsipalaiduokite prieš miegą. Dėl streso yra sunkiau užmigti, dažnai prabundama naktį. Susikurkite malonų ritualą prieš miegą, kuris bus riba tarp dienos streso ir ramaus miego. Tai gali būti vonia, aromatoterapija, meditacija, skaitymas, mezgimas ar panašiai, tačiau ritualas turi trukti 10-60 minučių ir ne ilgiau. Nežiūrėkite į laikrodį, tiesiog mėgaukitės!

Mankštinkitės tinkamu laiku. Miego kokybei įtakos turi pratimų atlikimo laikas ir intensyvumas. Pirmoje dienos pusėje rekomenduojama didelio intensyvumo fizinė veikla, tuo tarpu vakare siūlomi lengvi pratimai, kaip antai pasivaikčiojimas, lengvas tempimas, plaukimas. Ryte kasdien atliekama mankšta padidina budrumą ir darbingumą, o naktį pagerina miegą.

Patogus miegamasis. Miegamasis kambarys turi būti ramus, tamsus ir patogus. Daugeliui žmonių net ir nedidelis triukšmas (pvz. veikiantis kompiuteris, televizorius, katės murkimas, knarkiantis lovos kaimynas) ar šviesa (mėnulio šviesa, anksti kylanti saulė vasarą) gali išblaškyti miegą. Rekomenduojama naudoti specialius ausų kištukus, uždaryti langą, išjungti ventiliatorių ar kondicionierių, užtamsinti langus – sukurti idealią miegui aplinką. Užmiegant žmogaus kūno ir smegenų temperatūra nukrenta, tad ideali kambario temperatūra turėtų būti šiek tiek žemesnė nei įprasta, bet ne mažiau 18-20 laipsnių

Teisinga mityba – geras miegas. Neikite miegoti alkanas, tačiau taip pat venkite ir daug, sočiai ir sunkiai prisivalgyti prieš miegą. Pilnas pilvas padidins budrumą ir neleis užmigti. Kai kurie maisto produktai padeda pagerinti miegą. Antai, piene yra triptofano, padedančio užmigti. Taip pat miegą pagerina tunas, moliūgas, artišokai, avokadai, migdolai, kiaušiniai, persikai, riešutai, abrikosai, šparagai, bulvės, bananai. Negerkite skysčių po 8 valandos vakaro – kitaip teks pėdinti į tualetą kelis kartus per naktį.

Nerūkykite. Atrodytų, kad cigaretė prieš miegą atpalaiduoja, tačiau nikotino poveikis – toks pats kaip ir kofeino. Nikotinas didina budrumą, dėl to naktį dažnai prabundama.

Venkite snūduriavimo ar ilgo drybsojimo lovoje dieną, nes naktį tikrai bus sunku užmigti. Tačiau pasnausti 15-20 min. po 8 valandų nuo atsikėlimo („grožio“ miegas) gali būti naudinga ir turėti jauninantį poveikį

Nemiegokite su gyvūnais. Ar jūsų šuo ar katė miega su jumis? Gyvūno judėjimas (ar net knarkimas) gali būti dažnų prabudimų naktį priežastimi, taip pat gyvūno plaukai gali sukelti alergines reakcijas: odos niežėjimą, čiaudulį, kosulį, dusulį. Geriausiai, kai Rikis ir Pūkė miega savo gulte.

Lovoje nežiūrėkite televizoriaus, nevalgykite ir audringai nediskutuokite, nespręskite problemų su partneriu.. Lova išimtinai yra skirta tik miegui ir intymiems santykiams.

Sureguliuoti miego ritmą gali padėti melatoninas –  hormonas, sinchronizuojantis organizmo biologinį dienos ir nakties ritmą. Didelius jo kiekius galime rasti: bananuose, avižose, pomidoruose, ryžiuose, saldžiuosiuose kukurūzuose, imbiere. Optimalus laikas vartoti melatoniną yra 30 minučių prieš einant miegoti.

Miego kokybę gali padėti pagerinti maisto papildai, kurių sudėtyje yra valerijono, melisos, apynių, pasifloros, šalavijo, ramunėlių, putino ektrakto, B grupės vitaminų ir magnio. Geriausiai veikia vaistinių tinkamai parinkti vaistinių augalų deriniai.

Pasitikrinkite savo miego kokybę ir užpildykite EPWORTH MIEGUISTUMO SKALĘ

Pildymo instrukcija. Prašome užpildyti Epworth mieguistumo skalę, skirtą tikimybei, kad Jūs užsnūsite ar užmigsite, esant situacijoms, pateiktoms toliau esančioje lentelėje, neatsižvelgiant į nuovargį, įvertinti. Atsakymai turi apibūdinti Jūsų šių dienų gyvenimo būdą. Jeigu Jūs paskutiniu laiku nebuvote tokiose situacijose, pabandykite įsivaizduoti, kaip jose jaustumėtės.

Į lentelės balų skiltį įrašykite vieną iš skalėje pateiktų labiausiai kiekvienai situacijai tinkančių skaičių (svarbu įvertinti situaciją kuo tiksliau):

0 = niekada nesnaudžiu

1 = nedidelė galimybė užsnūsti

2 = vidutinė galimybė užsnūsti

3 = didelė galimybė užsnūsti

Rezultatų įvertinimas.

Bendras balas gali svyruoti nuo nulio iki 24. Aukštesni balai koreliuoja su padidėjusiu mieguistumu – pasitarkite su gydytoju!

Nuo 0 iki 10 = normalus sveikų suaugusiųjų mieguistumas

• 11–14 = lengvas mieguistumas
• 15–17 = vidutinis mieguistumas
• 18–24 = stiprus mieguistumas

Parengė gyd. J.Knašienė